Du willst Muskeln aufbauen? 3 Sekunden am Tag könnten reichen
Keine Zeit zum Trainieren? Nicht einmal drei Sekunden? Eine aktuelle Studie zeigt: Der Weg zum Strand-Body ist kürzer als gedacht.
Australische Forscher untersuchten einen Monat lang 52 Gesundheitsstudenten aus Japan. Die Freiwilligen wurden in vier Gruppen eingeteilt. Ein Viertel durfte keine Gewichte stemmen, die anderen führten fünf Tage pro Woche verschiedene Arten von Bizepscurls (Armbeugen mit Kurzhanteln) aus. Das Resultat: Wer drei Sekunden pro Tag trainierte, konnte nach vier Wochen die Muskelkraft um bis zu 10 Prozent steigern.
Die 3 Arten der Muskelkontraktion
Die Studenten führten drei Arten von Übungen durch – eine isometrische, konzentrische und eine exzentrische Kontraktion. Alle drei Methoden stählten die Muskeln; doch unterschiedlich stark. Am effektivsten erwies sich die exzentrische Übung. Die Muskelkraft steigerte sich um über 10 Prozent (im Vergleich: isometrisch 7.2 Prozent, konzentrisch 6.3 Prozent).
Die 3 Arten der Muskelkontraktion.
Ganzkörpertraining in einer halben Minute?
Die Menschen müssten nicht viel Zeit investieren, um die Muskelkraft zu verbessern, sagt Professor Ken Nosaka, der Hauptautor der Studie. Jetzt möchte das Team herausfinden, ob die Ergebnisse auch auf andere Muskelgruppen übertragen werden können. So könnte man ein Ganzkörpertraining «in weniger als 30 Sekunden» durchführen, meint Nosaka.
«Die Ergebnisse sind interessant für die Förderung der körperlichen Fitness und der Gesundheit.» Durch das Training könne man die Abnahme der Muskelmasse im zunehmenden Alter verhindern, so der Professor.