Einschlafprobleme? Dann probiere diese Tipps aus!

Deine Gedanken kreisen und das Einschlafen wird nicht einfacher mit dem Druck, dass du unbedingt jetzt schlafen musst, weil nur noch wenige Stunden bis zum Aufstehen bleiben. So vielfältig die Gründe der Einschlafprobleme sind, so verschieden sind auch die Mittel, die das Einschlafen fördern können. Vielleicht helfen dir ja folgende Tipps.

Deep Breathing

Tiefes Atmen ist eine wissenschaftlich belegte Methode zur Beruhigung von Körper und Geist vor dem Schlafengehen. Die Änderung des Atemrhythmus verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und stimuliert das parasympathische Ruhe- und Verdauungssystem des Körpers, das Sorgen und Ängste ausschalten kann.

Es gibt eine Reihe von tiefen Atemtechniken, welche du ausprobieren kannst. Bei der Bauchatmung beispielsweise konzentrierst du dich auf die Entspannung des Zwerchfells – das ist der Hauptmuskel der Atmung. Du atmest tief durch die Nase ein und zählst dabei langsam bis sechs. Zähle erneut bis sechs, während du ausatmest.

Lenke alle Sinne darauf, den Weg der Luft durch die Nase, die Kehle hinunter in die Lunge und wieder hinaus zu verfolgen. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie zurück zum Atem.

Meditation

Es ist wis­sen­schaft­lich nach­ge­wie­sen, dass Acht­sam­keit eine posi­tive Wir­kung auf die Dauer und Qua­li­tät des Schla­fes hat. Einer­seits lehren Medi­ta­tion und Acht­sam­keit, sich auf den gegen­wär­ti­gen Moment zu fokus­sie­ren. Mit ein bisschen Übung kannst du deine Gedan­ken, Gefühle und Emp­fin­dun­gen an dir vor­bei­zie­hen lassen.

Zudem löst du mit Meditieren auch körperliche Anspannungen. Wie bei den Atemtechniken führt auch die Meditation zu einem tieferen Puls und Blutdruck. So erfährt dein Nervensystem eine beruhigende Wirkung.

Lavendel

Der ideale Begleiter bei innerer Unruhe ist Lavendel. Das duftende Heilkraut wirkt nervenstärkend, entkrampfend, beruhigend und schlaffördernd. Lavendelöl kann bei jedem Hauttyp – auch bei empfindlicher Haut und Neurodermitis – angewendet werden. Die beste Wirkung erzielst du aber mit dem «echten Lavendel».

Alternativ kannst du dir auch ein Lavendel-Duftkissen besorgen oder jeweils ein Bad mit Lavendel-Salz nehmen. So profitierst du ebenfalls von den heilenden Düften. Alternativ kannst dus auch mit Baldrian oder CBD versuchen.

Muskelrelaxation

Wahrscheinlich bist du dir gar nicht bewusst, wie stark deine Muskeln angespannt sind, bis sich Rücken- und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Die Muskelrelaxation ist eine Methode, um diese Muskeln zu entspannen und so das Einschlafen zu erleichtern. Dabei werden Muskelgruppen im Körper von Kopf bis Fuss in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt.

Spanne jede Körperpartie für zehn Sekunden an, während du einatmest. Krämpfe oder Schmerzen solltest du vermeiden. Entspanne dann beim Ausatmen den Muskel auf einmal. Während der Übung ist in deinem Gehirn kein Platz mehr für ängstliche Gedanken und mit entspannten Muskeln lässt es sich besser schlafen.

Routine

Grundsätzlich hilft es, wenn du dir eine Routine angewöhnst. Wenn du jeweils zur ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehst und jeweils ein Ritual pflegst, weiss dein Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Vermeide es, einige Zeit vor dem Einschlafen fernzusehen oder auf dem Smartphone durch die Social-Media-Kanäle zu scrollen.

Verzichte tagsüber, vor allem dann am Nachmittag, auf einen zu hohen Konsum von aufputschenden Substanzen wie Koffein, Nikotin oder Alkohol. Versuche kurz vor dem Einschlafen, nicht mehr zu schwer und zu viel zu essen.

Dunkle das Zimmer idealerweise komplett ab und achte auf deine Zimmertemperatur: Diese sollte im Schlafzimmer drei bis vier Grad niedriger sein als etwa im Wohnzimmer.

Teile deine Erfahrung! Was hilft dir, um besser einschlafen zu können?