Mit diesen Gesundheitstipps bringst du Bewegung in den Alltag
Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Da die Muskulatur Bewegung braucht, um nicht zu verhärten oder verkümmern, sollte man statisches Sitzen vermeiden. Grundsätzlich gilt: Ein fitter Körper ist die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen. Diese Tipps und Übungen können dabei helfen, auch bei vielem Sitzen gesund zu bleiben.
Bewegung forcieren
Man könnte denken, ein Arbeitsplatz, der Drucker, Abfalleimer und Kaffeemaschine in nächster Nähe hat wäre etwas Positives, doch genau hier kann man für zusätzliche Bewegung sorgen, ohne dass man es merkt. Die Wasserflasche oder den Abfalleimer nicht beim Tisch, sondern etwas weiter wegstellen, sodass bei jeder Benutzung aufgestanden und ein kleines Stück zurückgelegt werden muss.
Dynamisches Sitzen
Jede Bewegung und jeder Haltungswechsel beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und hilft Abnutzungserscheinungen vorzubeugen. Auch Strecken und kurzes Aufstehen haben diesen Effekt. Darum heisst es: «Die nächste Sitzposition ist die beste.» Obwohl es also die «richtige» Körperhaltung in diesem Sinne nicht gibt, übt eine aufrechte Haltung nur wenig Druck auf die Bandscheiben aus.
Seit einigen Jahren sind Gymnastikbälle als Bürostuhl-Alternative im Trend.
Gymnastikbälle als alternative zum Bürostuhl sind durchaus eine Variante, um das dynamische Sitzen zu fördern, denn ohne Rücken- oder Armlehne und durch die ständige Bewegung des Balls ist der Körper in Bewegung. Doch der Nutzen des Gymnastikballs kann sich nach einer Weile zum negativen wenden. Das Sitzen wird ermüdend und kann die Leistungsfähigkeit beeinflussen und die Muskulatur wird überlastet. Für eine kürzere Sitzdauer ist ein Gymnastikball aber dennoch durchaus empfehlenswert.
Höhenverstellbarer Schreibtisch
Mit einem verstellbaren Schreibtisch kann man ohne seine Arbeit zu unterbrechen, diese stehend ausüben und damit den Rücken entlasten. Nach der Faustregel 40-15-5 sollte man 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehend arbeiten und sich fünf Minuten aktiv bewegen.
Arbeitsweg
Auf dem Arbeitsweg lässt sich leicht für zusätzliche Bewegung sorgen. Statt im Bus oder Zug zu sitzen, kann man anderen Fahrgästen seinen Platz überlassen und stehen, oder man steigt eine Station früher aus und geht die letzten Meter zu Fuss. Wer klein anfangen will, nimmt statt dem Aufzug die Treppe. Am besten wäre natürlich, man legt den ganzen Arbeitsweg mit dem Fahrrad oder zu Fuss zurück.
Mit dem Fahrrad zur Arbeit: Gut für die Umwelt und den Körper.
Wer häufig oder nur im Homeoffice arbeitet, kann die Zeit, die man sich durch den entfallenen Arbeitsweg spart, für einen Spaziergang am Morgen nutzen, um seinem Körper einen guten Start in den Tag zu garantieren.
Mittagspause nutzen
Anstatt nach dem Mittagessen mit den Kollegen zu diskutieren oder am Schreibtisch die neusten Meldungen auf PilatusToday durchzulesen, kann man die Zeit auch für einen kurzen Verdauungs-Spaziergang nutzen und mit dem PilatusToday-App lassen sich die Nachrichten auch unterwegs lesen.
Übungen am Arbeitsplatz
Keine Angst, dafür braucht ihr weder Hanteln noch Gymnastikmatte. Mit diesen Übungen, die ihr im Sitzen machen könnt, haltet ihr euren Körper fit.
Während des Sitzens die Fussspitzen anziehen und Bein- und Gesässmuskulatur anspannen und für fünf Atemzüge halten. Auch die Beine unter dem Tisch heben und für einige Sekunden zu halten hilft. Für den Nackenbereich kann man seine Schultern hochziehen, kurz halten und dann wieder fallenlassen. Die Suva bietet ausserdem ein detailliertes Fit-Programm für Vielsitzer an, hier findet ihr mehrere Übungen für unterschiedliche Körperregionen.
(mda)